Как правильно составить меню: основы здорового питания

Питание должно быть сбалансированным – только в этом случае можно говорить о том, что ежедневная потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью покрывается. Независимо от уровня калорийности и состава дневного рациона, следует правильно распределять общую энергетическую ценность потребляемых продуктов: первый утренний прием пищи (завтрак) должен состоять из достаточного количества белка и углеводов. Именно поэтому на завтрак лучше готовить сытные, питательные блюда – блинчики с богатой белком начинкой (грибами, сыром, мясом), омлеты, молочные каши. В качестве легкого завтрака подойдут гренки с сыром, творожная запеканка, сырники. Зная, как правильно составить меню завтрака, вы обеспечите себя зарядом энергии и бодрости на весь день.

Второй завтрак должен быть легким, поскольку играет роль промежуточного приема пищи между завтраком и обедом. Поэтому в идеале лучше всего перекусить фруктами, легким салатом на основе овощей и зелени, хлебцами. Полноценно поесть можно во время обеда, который лучше всего начать с горячего первого блюда. Приготовьте на обед суп с чесноком, борщ, солянку, молочный суп, грибную или гороховую похлебку – и ваш желудок скажет сам огромное «спасибо»! А завершить обед можно сладким десертом или выпечкой. Подайте к чаю или кофе маффины с бананом, кексы, домашние булочки.

Ужин тоже должен быть сбалансированным. Желательно в качестве основного блюда на ужин как можно чаще подавать рыбу – запеченную, отварную, соленую. В качестве гарнира к рыбным блюдам лучше всего подавать овощи – как свежие (в виде салата), так и отварные или тушеные, обжаренные, приготовленные на пару. Такие универсальные гарниры отличаются высоким содержанием витаминов, а вдобавок хорошо сочетаются еще и с мясными блюдами – отбивными, котлетами, мясными запеканками и рулетами. Не забывайте о том, что самыми полезными считаются сезонные овощи, поэтому в летнее время старайтесь почаще готовить салаты из свежих огурцов, помидоров, сладкого перца, цикория, молодой капусты. Осенью не стоит упускать возможность полакомиться брокколи, цветной и брюссельской капустой, тыквой, корневым сельдереем.

В качестве альтернативного гарнира можно порекомендовать блюда из пасты или каши. Но даже если вы подолгу работаете и не располагаете большим количеством свободного времени, не следует сводить питание к перекусам одними лишь бутербродами или пирожками: существует огромное количество вкусных, питательных и сытных блюд, которые готовятся очень быстро. К данной категории относятся различные виды пиццы (многообразие начинок позволяет все время готовить разные, по сути, блюда – с морепродуктами, тунцом, ветчиной, овощами, шпинатом, анчоусами, салями, грибами). А вот калорийные сладкие блюда диетологи рекомендуют исключить из вечернего рациона, заменив их легкими фруктовым десертами, муссами или ягодными смузи. И не забывайте время от времени вводить в меню блюда с отрубями, кунжутом, льняными или тыквенными семечками – например, хлебцы или булочки.